在备孕时，上班族爸爸可以多吃一些瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、核桃及玉米、黑米、黑豆等含锌和硒较高的食物，这些食物可以提高精子的活力。锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢，是男性保持生育能力的重要成分。缺锌会降低精子的活动能力，并降低人体的免疫能力，使男性易患前列腺炎、附睾炎等感染性疾病，从而影响妻子受孕，还会使胚胎发育受到很大影响，形成各种各样的先天畸形。而缺硒会使体内过氧化物浓度增加，对睾丸造成损害。
上班族夫妻双方准备怀孕时，为清除体内的毒素以及为胚胎生长发育创造一个良好的环境，可以多吃一些韭菜、绿豆芽、动物血及海带。这样可以形成良好的内环境，对最初形成的胚胎有非常重要的作用。另外，韭菜和绿豆芽还有补精壮阳的功效，有益于卵子受孕。
上班族可以多吃山药。山药口感香糯甜美，是餐桌上的一道常见菜肴。优生专家认为，山药具有健脾除湿、益肺固肾、益精补气之功效，特别适合备孕的上班族夫妻同吃。但是，如果因为山药好而一味吃山药则是不明智的做法，上班族应该摄取多种营养，以免造成体内营养不均衡，影响胚胎的形成及发育。
与不工作的备孕妈妈相比，上班族备孕妈妈的时间并不充足。例如，早上上班前，要准备好早餐；下班回家后，还要自己做饭。但是备孕期间，上班族一定不能因为时间不宽裕而忽视了生活中的细节，如饮食卫生等。有时候恰恰是这些不起眼的小细节，导致上班族备孕妈妈的健康亮起红灯，从而对怀孕计划产生巨大的影响。在清洗蔬菜水果的时候，上班族备孕妈妈一定要注意采取有效地去除农药的方法。因为现今的很多蔬菜及水果，表面上都或多或少地残留着一些农药，而这些农药如果没有清除干净，吃入体内容易使精子或卵子受到损害，导致遗传基因发生变异，增加生畸形儿的风险。